DOLOR LUMBAR
RECOMENDACIONES PARA DOLOR LUMBAR
El dolor lumbar es aquel dolor que se genera en la zona baja de la espalda (zona lumbar). Según la duración del episodio de dolor podemos hablar de lumbalgia aguda, (de comienzo brusco) que suele durar hasta tres meses, o de lumbalgia crónica (lleva más de tres meses instaurada).
La lumbalgia es más frecuente en personas con sobrepeso, mala forma física, malos hábitos posturales o debida a sobrecargas inadecuadas, como levantar objetos demasiados pesados o de manera incorrecta.
Existen muchas causas que pueden producir dolor lumbar. Lo más frecuente en personas jóvenes es la lumbalgia crónica inespecífica (cuando el problema no es debido a ninguna causa concreta que pueda explicar el origen de las molestias). Lo más frecuente en los pacientes mayores es la artrosis. Otras causas habituales son las fracturas vertebrales osteoporóticas (la Osteoporosis, por si sola no produce ningún tipo de dolor), la discopatía degenerativa (el desgaste de los discos intervertebrales) o la espondilitis.
La artrosis lumbar provoca dolor mecánico que va y viene a temporadas, muchas veces sus síntomas varían en función de los cambios de tiempo. En la espondilitis el dolor aparece en reposo (generalmente por las noches o a al amanecer) y mejora con la actividad. Es lo que llamamos dolor inflamatorio y su presencia es indicación de consulta al reumatólogo. La discopatía degenerativa, la estenosis de canal o la escoliosis lumbar produce dolor lumbar que se irradia a glúteos y zona posterior de las piernas, está causado por un desgaste de los discos (muelles) por donde nos doblamos. La hernia discal se manifiesta de una manera diferente, y esta es como ciática (el dolor se extiende desde la región lumbar hasta el talón o el pie descendiendo por la parte posterior o lateral del muslo).
Cualquiera que sea el proceso, todo se engloba bajo el término dolor lumbar. Esta patología es muy frecuente, se calcula que el 80 % de la población va a sufrir este tipo de dolor en algún momento de su vida, siendo la inmensa mayoría de las veces de causa benigna. Las recomendaciones son globales para todos los pacientes, y se asienta en tres puntos fundamentales: reposo, higiene postural y el ejercicio aeróbico.
RECOMENDACIONES
Lo primero que hay que hacer ante un episodio de lumbalgia aguda es el reposo, que no deberá prolongarse más de tres días. Pasado este tiempo es imprescindible comenzar a levantarse y a realizar una actividad física suave y progresiva según vayamos notando menos dolor. En estas fases, es muy eficaz la aplicación de calor local varias veces al día, masaje después del calor y analgésicos simples, como el paracetamol o el metamizol, o bien antiinflamatorios no esteroideos.
Para la lumbalgia crónica y la prevención del dolor lumbar enumeramos las recomendaciones que solemos hacer. Todo va encaminado a defender los discos que son los muelles por donde se dobla la espalda. No hay ninguna varita mágica que nos devuelva discos sanos, ni rehabilitación, ni pastillas, ni cirugía. Así que nuestro cometido es conservar lo más sanos posible los discos que tenemos.
Higiene postural
No agacharse a coger nada del suelo. Si ha de hacerlo porque no queda remedio agáchese doblando ambas rodillas, dejando la espalda recta. No cargue peso, si lo ha de hacer baje con las rodillas dobladas y levante el peso lo más cerca que pueda de su pecho. Evite levantar objetos por encima de los hombros. Busque ayuda cuando necesite levantar objetos pesados. Cuando lleve equipaje o bolsas de la compra reparta la carga entre ambas manos.
Evite estar largo tiempo de pie. Cuando esté de pie durante un largo periodo, cambie la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un altillo o alternando su apoyo. Camine con la espalda recta y calzado adecuado (tacón ancho y bajo, puntera redondeada, suelas adecuadas).
Al sentarse, mantenga ambos pies en el suelo y las rodillas dobladas y situadas a la altura de las caderas. Utilice una butaca cómoda, con el respaldo recto o ligeramente inclinado y con un soporte para la cabeza, a ser posible. Si está ante la mesa de trabajo siéntese incorporado dejando ambos codos apoyados en la mesa. Si está ante el ordenador no mire siempre en la misma dirección, cambie la pantalla de lugar cada cierto tiempo. Cada hora levántese de la silla y estire durante un minuto.
Cuando conduzca un coche, acerque el asiento lo suficiente para que sus pies alcancen los pedales cómodamente y sitúe ambas manos al volante. Si es profesional de la conducción (camionero, taxista) deténgase cada dos horas y realice ejercicios de estiramiento durante 5 minutos. Antes de iniciar un trayecto largo o al finalizarlo, evite cargar o descargar pesos.
Compruebe que el colchón es el adecuado y evite las almohadas excesivamente altas o dormir sin almohada. Las posturas aconsejadas para dormir son de lado o con la cara hacia arriba.
En las labores domésticas tenga en cuenta que algunos de sus actos cotidianos pueden ser la causa principal de su dolor lumbar. No se incline para lavar los platos. Al hacer las camas no se incline, arrodíllese o, al menos, doble las rodillas para ajustar la ropa de cama, y si fuera posible cambie las sábanas por edredones nórdicos. Al limpiar objetos que estén por encima de sus hombros súbase a una altura.
Aconsejamos consultar las páginas siguientes para leer una relación detallada de los consejos para mantener una adecuada higiene postural de la espalda:
http://es.slideshare.net/oscarruiz254/higiene-postural-y-pausas-activas
http://www.oiss.org/atprlja/IMG/pdf/6_Higiene_postural.pdf
Ejercicios aeróbicos
Busque tiempo para hacer ejercicio aeróbico. Necesita tener una musculatura abdominal y lumbar que le proteja, que actúe a modo de faja. No se ponga faja porque entonces los músculos se harán vagos y siempre dependerán de ella. Recomendamos la actividad una o dos veces en semana entre 30 y 60 minutos.
Se evitará el sedentarismo, procurando caminar al menos una hora diaria, por terrenos llanos y regulares. Existen tablas de ejercicios de potenciación que se pueden hacer en casa, pero hay que sacar tiempo para hacerlas. Los ejercicios no deberán producirle dolor. Si esto ocurriera redúzcalos a la mitad o incluso deje de hacerlos, consultando a su médico en caso de persistencia del dolor. Lo más normal es que no se hagan y por ello nuestro consejo es apuntarse a alguna actividad fuera de casa para tener la obligación de acudir y así crear una rutina. Las mujeres suelen preferir el pilates, yoga, taichi, gimnasia de mantenimiento o gimnasia en grupo para mayores. Los hombres prefieren la natación (“crol” o espaldas) y la bici estática suave con el manillar elevado.
Consulte la página web de la sociedad SERMEF:
Natación
Para las personas que no saben nadar basta con meterse en el agua que cubra hasta el pecho y caminar dentro del agua media hora. Para aquellos que sepan nadar aconsejamos los ejercicios en piscina que aparecen en este enlace:
http://www.slideshare.net/fmartindelrosario/ejercicios-en-agua-para-la-espalda